「痩せたい」
そう思いながら、ダイエットに成功できる人がなぜ、こんなにも少ないのでしょうか？
人生において、勉強やビジネスは努力したら必ず100%結果に結びつくとはいえませんが、ダイエットは努力した分だけ必ず報われる行為にも関わらず…。
それは多くの人が、きっとダイエットを結婚のような「人生の一大イベント」として考えてしまい、一時は頑張るけれど、毎日、少しずつでも良いので継続して取り組んでいかないことが大きな原因です。
その典型的な例が、ダイエット成功後のリバウンド。
1ヶ月だけとか短期間、ダイエットに取り組んで、成果が出たとしても、そこで安心して、それまでの取り組みをやめてしまう。
そうなれば、以前の太っていた時期の生活習慣をまた繰り返してしまうので、以前の体型に戻るのは当たり前の話ですよね。
現在の自分の体ではなく、痩せて引き締まった体を手に入れるためには、以前とは違った生活習慣を送る必要があるのです。
しかも、ある一定の期間だけではなく、一生涯に渡って。
ただこれを続けられる人が少ないので、ダイエットに成功する人が少なく、成功したとしても一時だけの成功で、すぐにリバウンドして元の体型に戻ってしまうのです。
ただ、コレは人間の脳の仕組みを知れば、実は、とても当たり前のことで、そもそもムリにダイエットを頑張って成功させるのは、脳の構造上、ほぼ間違いなく挫折してしまいます。
というのも、基本的に脳はナマケモノなので、苦しいことやしんどいことが嫌いです。
昨日まで、何不自由なく生活出来ていたのに、急に新しい取り組みを始めようとすると、「それは別に必要ないんじゃない？」とサボるように出来ているからです。
こちらのグラフは厚生労働省が発表している「人間が日常生活において、体のどの部分でエネルギーを使っているか」を割合で示したものですが、なんと毎日脳は全身の20%ものエネルギーを使っているのです。
体を動かしていなくても、ただでさえ脳はエネルギーを大量に消費しているので、できるだけサボって省エネしたい。
肥満が原因で大きな病気をしてしまったり、死につながるような危険があったりするようなら、脳は生き延びるために新たな生活習慣としてダイエットを取り入れても、サボろうとはせず、頑張って痩せようとするでしょう。
しかし、何もダイエットをしなくても、明日明後日に生死につながるようなことなら、脳はわざわざ変化するためにエネルギーを使うような苦しいことをしたくはありません。
「3日ボウズ」という言葉も実は、脳の仕組みを考えれば、とても理にかなった行動といえるでしょう。
ただでさえ、変化を嫌う脳に新しい取り組みをさせ、さらに体中のエネルギーをこれまで以上に消費するようなダイエットを成功させるのはそもそもムリな話なのです。
でも、世の中にはリバウンドすることなくダイエットに成功して、継続的にスタイルを維持できている人ももちろんいますよね？
では、彼がどうやってダイエットに成功できたのか？
そのためには、「脳の仕組みを知って、脳が受け入れられる簡単なことから徐々に生活に取り入れていく」ことが遠回りに見えて、実は、一番の近道なのです。
「急がば回れ」
とはよく言いますが、あなたに強靭な精神力があれば、「1日1食、野菜だけ」とか「毎日ジムで1時間汗を流す」といったダイエット法で成功することができるでしょう。
しかし、先ほども、言ったように脳は極力サボっていたいと考えますから、はじめからハードルの高いことから取り組んでしまうと、途中で苦しくなった時、「毎日頑張ってきたし、今日くらいサボって、明日から頑張ればいいか」と1日サボったが最後、何かと理由をつけてダイエットが続かなくなってしまうのです。
では、そうさせないためにどうすれば良いのかと言うと、繰り返しにはなりますが、「脳が気づかないくらい楽で簡単なことから日常生活に取り入れる」ことです。
脳が苦しいと思うからそのダイエット法は続かないわけで、脳が苦しいと思わないような方法から取り組むことで脳をだまし、いつの間にか体重が減っている…。
そんな状態を作り上げてしまえば、ダイエットに成功する確率はグッと高まります。
脳にとって苦しいことをしていないのに体重が減るという目に見えた結果が出始めれば、脳にとっても嬉しいこと。
こうなれば、脳は頑張ろうという気持ちにもなるので、こういう状態になれば、ダイエットが続かないわけがありません。
ダイエットの秘訣は、「いかに簡単で楽に痩せられる効果的なダイエット方法を継続できるか」。
これにかかっています。
また、コレを読んでいる男性にとって朗報なのですが、女性の体に比べて男性の体というのは、脂肪が燃えやすく痩せやすい。
だから、男性が正しい方法でダイエットに取り組めば、ムリな食事制限をしなくても、自然と痩せていく体を手に入れることは十分可能です。
さらに忙しいビジネスマンにとって、ダイエットのためにジムに通ったり、運動するための時間を取ったりするのは、ついつい後回しにしてしまいがち。
しかし、今回、ご紹介する方法は、ダイエットの労力だけではなく、通勤時間の合間や日々の食事について少しだけ工夫をこらすものばかりです。
ですので、忙しいビジネスマンのあなたでも、今日から簡単に始められて、苦しい思いをすることなく毎日取り組めることでしょう。
人間とは習慣の生き物です。
今日、ご紹介する誰でも簡単に毎日の習慣に取り入れられるダイエット法で、理想の体を手に入れましょう。
基礎代謝に必要な人間の筋肉は30代から0.2kgずつ減っていく
単純な話ですが、1日で使うカロリー（消費カロリー）よりも食べるカロリー（摂取カロリー）が多ければ太っていき、逆に摂取カロリーより消費カロリーが多ければ、痩せるように人の体はできています。
なら、痩せようと思えば簡単な話で、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすればいいのです。
「摂取カロリー＜消費カロリー」
こういう毎日を送ることが出来れば、自然と毎日痩せ続けていくことができます。
摂取カロリーを今よりも少なくするためは、カロリー計算をして、消費カロリーを下回るよう食事制限をすれば、ダイエットすることができるでしょう。
また、逆にカロリー計算をして、食べたいモノを制限したくない方は、食べる量を変えずに、運動をして消費カロリーを増やす必要がありますね。
ただ、多くの人はこのどちらもやりたくない。
やろうと思っても長続きしないのが現実です。
でも、食べる量も制限せず、激しい運動もせず、自然と痩せる方法が存在すれば試してみたいとは思いませんか？
その方法は、「筋肉をつけること」です。
人間は、基礎代謝といって運動しなくても、呼吸や心臓の動き、内臓の働きというように生命を維持していくために必要なエネルギーを体内で燃焼させ、生命の維持活動をしています。
もう一度、冒頭の円グラフをご覧いただきたいのですが、
人間の体を維持する基礎代謝で最もエネルギーが使われているのは、骨格筋。
これは読んで字のごとく、骨格を動かす筋肉のことです。
ちなみに、ここでひとつあなたに質問したいのですが、多くの人が30歳を過ぎたあたりからお腹周りが気になるのは偶然でしょうか？
人間の体なんて人それぞれですし、食べるモノや運動の習慣も違うはずなのに、なぜ多くの人が30代になると一斉にお腹周りが気になるのか。
その答えは、「筋肉量」にあります。
人間の筋肉量というのは、20歳をピークに年々体の筋肉量が落ちていきます。
「日本老年医学雑誌（リンク先URL: https://www.jstage.jst.go.jp/article/geriatrics/47/1/47_1_52/_pdf)」が発表した日本人の筋肉量が加齢とともにどう変化するのかを調査した結果では、特に下肢。
足の筋肉が20代から急降下していることが顕著にデータとして表れています。
人間は二足歩行を行う生き物ですから、そもそも体全体の筋肉量で見ると、上半身よりも下半身である足に筋肉量が多くつくようにできています。
足の筋肉の中でも、特に大腿部（ふともも）が最も筋肉量が多く、運動習慣がないとこの筋肉が年々減っていき、基礎代謝を悪くしてしまうのです。
また、人間の体の中で大腿部に次いで筋肉量が多いのが、背中と胸。
お腹が出てきたからと腹筋を始める人がいますが、イマイチダイエットとして腹筋で効果が出ないのは、体の中でも筋肉量が多い部分を鍛えていないからですね。
筋肉量の多い大腿部・背中・胸の筋肉を鍛えることで基礎代謝を効率よく上げることができ、ダイエットには効果があるのです。
ただ、仕事で忙しい男性が、ジムに通ったり、筋トレをするために時間を確保したりするのは、とても難しいことですよね。
また、「イヤイヤでも筋トレを毎日やらなければ」となると、長続きしないのは目に見えています。
なので、ジムに通うことなく、わざわざ筋トレの時間を取る必要もない、なおかつ、日常生活の中でも簡単に取り組める筋肉量の増やし方をお教えしましょう。
歩くことを意識してみる
「えっ！？歩くだけ？」
もしかしたら、あなたはそう思われるかもしれません。
かもしれませんが、歩くのが最も大腿部の筋肉を鍛えることができる方法です。
足の筋肉量が年々減っていくのは、そもそも歩く量が減っていることが一番の原因。
厚生労働省の指針では、1日1万歩が良いとされていますが、身長170cmの男性なら距離に直すと約7.6kgを1日で歩く必要があります。
はたして、あなたは毎日これだけの距離を歩くことができているでしょうか？
ただまとめて約8kmを歩こうとするので、苦痛に感じてしまうのです。
1日の中で、歩けるチャンスがあれば、積極的に歩くように意識してみましょう。
昔からよくあるダイエット法のひとつである「一駅分を歩く」。
コレはカロリーを消費させるだけではなく、大腿部の筋肉を鍛えるという観点から見ると、とても効果が高いダイエット法といえます。
地域によって、駅と駅との間隔は違いますが、会社の行きと帰りで一駅分歩くことができれば、1万歩の半分である5,000歩くらいは歩くことができるでしょう。
これを毎日繰り返すのと、繰り返さないのとでは大きく筋肉量が変わり、基礎代謝に影響するとは思いませんか？
階段を見つけたら積極的に使おう！階段は理想のボディーを手に入れるためへの栄光の階段
歩くよりも、もっと足を上げる必要がある階段を昇り降りするという行為。
踏み台昇降運動をただひたすら行うダイエット法もあるくらいで、有酸素運動としても期待できますし、なにより大腿部のトレーニングに階段の昇り降りは効果的です。
普段エスカレーターやエレベーターを利用しているなら、それを階段に変えるだけで、大腿部のトレーニングにつながります。
特に足の内ももの筋肉は意識して鍛えなければ、すぐに衰えてしまう筋肉。
階段を使うことで、この内ももの筋肉を鍛えることができるので、積極的に階段は使っていきたいですね。
また、階段は昇りと降りでは、使う筋肉の部位が違い、昇りだけではなく降りの階段も使ってバランスよく鍛えましょう。
さらに、階段を昇り降りするときは、足元に気を取られ猫背になりがちですが、背筋は意識して伸ばすとより効果的ですね。
なぜなら背筋を伸ばすことで、太ももだけでなく背中の筋肉も鍛えることができ、るので、一石二鳥だからです。
通勤電車をもジム代わりにして、痩せる体を手に入れる
通勤電車の中で、どうせ座れないのなら、電車の中も基礎代謝を上げるための筋肉を鍛えるジムにしてみませんか？
通勤電車をジムに変える、その方法とはズバリ「つま先立ち」。
つま先立ちすることにより、足のふくらはぎの筋肉が鍛えられることはもちろん、自然と下腹部に力が入るので、体幹を鍛えることができます。
はじめのうちは、つり革につかまらず揺れる電車の中でつま先立ちをしてバランスを取るのは難しいと思います。
なので、つり革にぶら下がらず軽く握る程度にしておき、「つらい」と感じたら、かかとを下して休み、またしばらくしたら、つま先立ちを繰り返すという形でも大丈夫です。
コレだけでも十分に効果はあります。
また、他にも、かかとをつけたままでも良いのでつり革に一切つまらないというのも体幹を鍛えるには効果がありますね。
つり革につかまらず立っているだけで、腹筋や背筋といった筋肉を鍛えることができ、脂肪燃焼に役立ちます。
また、幸運にも電車の中で座れた時も、トレーニングのチャンス。
そのトレーニング法とは、座る時に膝と膝とをくっつけて座るだけ。
ただこれだけですが、鍛えにくい内もものトレーニングになるので、ぜひ、試してみてください。
これはもちろん電車の中だけではなく、オフィスの椅子に座っている時にも使えるトレーニング法なので、仕事のついでに筋肉を鍛えることができますね。
「椅子から立つ」、その動作をスクワットにするだけで驚くべきダイエット効果が
もう何度も言っているように人間の体の中で最も筋肉量が多いのは、大腿部。
この大腿部の筋肉量が減少していくことで、基礎代謝が下がり、太りやすい体になっていくのです。
ならば、大腿部の筋肉を鍛えることで体の筋肉量が増えし、脂肪が燃えやすい体にすれば、それだけで痩せていく体になっていくでしょう。
数ある筋トレの中でも、スクワットは「筋トレ王様」と言われており、スクワット15回は腹筋を500回やるのと同じ効果があると言われているほど。
ですので、このスクワットを日常で取り入れることができれば、痩せる体作りへまた一歩近づくといえるでしょう。
では、日常の動作の中でスクワットに近い動作といえば？
そう、それは椅子から立ち上がる時。
あなたの仕事がデスクワーク中心だとしても、トイレや飲み物を取りに行くとき、コピー機に紙を取りに行くときなど、一日に何度も椅子から立ち上がるはず。
人は楽をしたい生き物なので、椅子から立ち上がる時は無意識のうちに机に手をついて、立ち上がってしまします。
では、その椅子から立ち上がる時、机に手をつかずに立ち上がったら？
それはもうスクワットと同じ動作ではありませんか。
この動作を一日15回でも行えば、一日15回スクワットを行ったのと同じですね。
はじめのうちは意識しないと、手をつかずに立ち上がることができないと思いますが、慣れてくれば手をつかずに椅子から立ち上がることが当たり前になってくるはず。
そうなればもう、毎日スクワットをやる習慣を手に入れたのと同じことですね。
たったコレだけ、太りにくい体を作るための食事法
ここまで忙しいビジネスマンが時間のない中で、簡単に今日からできる筋力トレーニングの方法をお伝えしてきました。
この筋力トレーニングを実践するだけで、脂肪が燃えやすい代謝の良い体を手に入れることができますので、確実にダイエットの成功に近づいていくでしょう。
ただ、筋肉は今日トレーニングを始めたからといって、明日、筋肉がつくものではありません。
筋力は何か月も時間をかけてじっくりつけていくものなので、それまでなかなかダイエットの効果を実感することができません。
ここにダイエットを挫折してしまう大きな罠が潜んでいます。
冒頭でもお話ししましたが、人間の脳は、基本的に苦しいことやしんどいことが嫌いなのです。
ただし、何かご褒美があれば、そんな苦しいことでもやろうという活力につながります。
ダイエットでいうと、「体重が減った」とか、「目に見えてお腹がへこんだ」とかですね。
ただ、目に見えたご褒美がないと、「やっぱり俺にはダイエットなんか向いていない…」とせっかく効果が出かかっているのに、途中でやめてしまうのです。
なので、目に見えた結果を早く出すこともダイエット成功のためには重要なポイント。
そのために筋力トレーニングとあわせて食事を改善することが手っ取り早く成果を確実に出す方法となります。
ただ、食事の量を制限したり、食べたいモノを我慢したりするわけではありません。
食事にも痩せやすい食材、痩せにくい食材があります。
なので、そういった積極的に痩せやすい食材を食べることで、理想の体に一歩近づくのです。
ただ、ガマンするだけの食事制限をする必要はダイエットにとって逆効果なので、そういったことをする必要もありません。
人間の体は良く出来ていて、食事制限し、体内に入ってくる栄養が減ると生存本能が働き、食べた分からより効率良く栄養を吸収しようとします。
さらに基礎代謝を減らし、生命を維持するエネルギー量を最小限に抑えようとしてしまいます。
こうした状態になると、エネルギーを蓄えておくため、脂肪ではなく筋肉を燃やそうとするので、せっかくトレーニングで鍛えた筋肉が落ちてしまい、ふたたび脂肪がつきやすい体になってしまいます。
また、人間は意識したものにより意識が向くような脳の構造になっていますので、「食べてはいけない」と食べ物のことばかり考えると、余計に食べたくなってしまい、ストレスにつながってしまうのです。
なので、ムリな食事制限はかえってダイエットの天敵。
ダイエットで大事なのは、いかに血糖値を上げずに食事をするか…、ということですね。
血糖値を上げない食べ方が痩せる体を作る
体の中で脂肪が作られるメカニズムには、血糖値の上昇が大きく関わっています。
食物を体の中に取り入れると、その食物を消化・吸収させるために血液中の糖質値である血糖値が上昇するからです。
この血糖値を下げるためにすい臓からインスリンが分泌され、血糖値を下げようとするのですが、この時、血液の中で、脂肪が発生するのです。
なので、血糖値の上がりやすい食べ物ばかりを食べていれば、急激に上がった血糖値を抑えるために大量のインスリンが分泌され、たくさんの中性脂肪が発生してしまいます。
逆に血糖値の上昇が少ない食べ物を食べれば、血糖値の上昇がゆるやかになるため、大量にインスリンを分泌しなくてもすみ、中性脂肪を作り出すことも最小に抑えることができるのです。
つまり、脂肪を蓄えないためには、血糖値を上昇させない食べ方が重要になるのです。
血糖値を上昇させない食べ物とは？
血糖値を急激に上昇させないためには、その食べ物のGI値（グリセミックインデックス値）が高いか低いかが鍵になります。
GI値とはブドウ糖を100とした時、血糖値がどれだけ上がりやすいかを数値化したもので、この値が低いものほど、血糖値の上昇がゆるやかになりますね。
詳しくひとつひとつの食物を見ていくと大変なので、ダイエット効果が高く、明日から始められる低GI値の食事法をお教えしましょう。
それは、「主食を白色から茶色に置き換えること」。
「主食を白色から茶色ってどういうこと？」とあなたは思われるかもしれません。
かもしれませんが、主食である白米やパン、うどんといった炭水化物には脂肪が発生しやすい高GI値の食物が多いのです。
ただし、高GI値だからといって主食である炭水化物をカットする方法は、ダイエットにはとても効果がありますが、反面、ストレスが溜まりやすく、挫折する可能性も高くなってしまいます。
ならば、白米なら玄米に、パンであれば小麦粉を使ったパンではなく全粒粉を使ったパンに、うどんではなく全粒粉のパスタにしましょう。
こうやって主食を「白色から茶色」にすることで、食べる量を減らすことなく、痩せやすい体を作る食事に変えることができるのです。
また、これと合わせてGI値が低く、内臓の働きを活発にし、内臓脂肪を燃焼しやすくする食物繊維を意識して食事に取り入れることでダイエット効果がアップします。
食物繊維が豊富に含まれている食べ物は、野菜はもちろん、大豆やキノコ類、海藻類といったものがありますので、ぜひ、意識して食事に取り入れるようにしてみてください。
ダイエット中のお酒もOKです。ただし、血糖値が上がりにくいモノを選びましょう
体の基礎代謝を良くするために必要な筋力トレーニングを取り入れて、血糖値の上がらない主食に食事も変える。
ただ、夜の付き合いが多い人は、
「ダイエット中なので、飲み会に参加できません」
とは、なかなか言い出しにくいですよね。
ただお酒にも血糖値が上がりやすい高GI値のお酒と、血糖値が上がりにくい低GI値のお酒があります。
前者は、「ビール・ワイン・日本酒」といった醸造酒。
後者は「ウイスキー・ウォッカ・焼酎」といった蒸留酒ですね。
なので、はじめの乾杯はビールで、それ以降は血糖値が上がりにくいウイスキーや焼酎に切り替えれば、血糖値の上昇を抑えることができ、ダイエット中でもお酒を楽しむことができます。
ただし、ビールが決して太りやすいというわけではありません。
太りやすいのは、あくまでもビールと一緒に食べるつまみ。
そのつまみも低GI値食品である枝豆や冷奴、冷やしトマトといったサッと出てくるような居酒屋メニューを中心に筋肉を作る肉や魚といったタンパク質を取れば、太ることはありません。
ただし、居酒屋メニューの中で、揚げ物はNGです。
特にフライには、小麦粉とパン粉という血糖値を上げる食材がダブルパンチで使われているので、もし食べるなら、血糖値をいきなり上げないよう飲み会が始まった直後ではなく、最後のほうに一品だけ頼むようにしましょう。
まとめ
ダイエットは決して一大イベントではありません。
一大イベントにしてしまうから、いきなり炭水化物をまったく食べないといったムリな食事制限を始めてしまったり、一日5km走ったりと無謀なチャレンジをしてしまい、多くの人が長続きしないのです。
もし、そういった方法でダイエットに成功したとしても、「何kg痩せたから」とそこでまた、食事制限や運動をやめて、リバウンドしてしまいがち。
ダイエットは一大イベントではなく、あくまで生活習慣。
脳は変化を嫌いますから、習慣をまるっきり変えるのはなかなか続く事ではありません。
ありませんが、少しずつ少しずつ出来る範囲から生活習慣を変えていくことで脳を騙しながら習慣化していくことがダイエット成功への近道です。
そのための方法として、いきなり食事制限ではなく、まずは脂肪を燃やしやすい体を作るために筋トレを少しずつ日常生活の中に取り入れるのがいいでしょう。
ただし、ジムに通ったり、筋トレの時間を取ったりするのは忙しいビジネスマンにとって難しいところ。
そこで、
・いつもの駅から一駅分歩く
・できるだけ階段を使う
・通勤電車の中とオフィスでできる簡単エクササイズ
・できるだけ階段を使う
・通勤電車の中とオフィスでできる簡単エクササイズ
という日常生活の中ですぐにできる筋トレがあります。
さらに、脂肪が燃えやすい体を作りながら、脂肪を発生させない体を作る血糖値を上げない食事法とその食材もお伝えしました。
そして、ビジネスマンとは切っても切り離せない夜の飲み会でとの付き合い方。
これをすべて実践すれば、きっとあなたも脂肪が燃えやすい体に変化し、無理なくダイエットすることができるでしょう。
ただ、ダイエットは何度も言うように一時だけ痩せても意味はありません。
少しずつ毎日の習慣に取り入れて、太らない生活を送り続けることが大事なのです。
そのためには、「明日から痩せるぞ」と一大決心してダイエットを始めるのではなく、今回お伝えした「出来ることから」毎日の習慣にしていきましょう。
